Araştırma: Koşucular teoriyi biliyor ama uygulamada yanılıyor

Sabahın erken saatlerinde, gün henüz ağarırken binlerce koşucunun mutfağında hep aynı rutin yaşanır. Ayaküstü içilen bir fincan kahve, belki aceleyle yenen bir muz, çoktan giyilmiş ayakkabılar ve zihinde dönüp duran koşu kilometreleri. O anda hiç kimse dışarı çıkmadan önce kaç gram karbonhidrat alması gerektiğiyle ilgilenmez. İşte tam da o aceleyle yapılan ya da tamamen atlanan kahvaltıda, neredeyse kimsenin fark etmediği sessiz bir çelişki yaşanır; antrenman yapmak için nasıl beslenmemiz gerektiğine dair teorik bildiklerimiz ile her gün pratikte yaptıklarımız taban tabana zıt düşebilir. Spor biliminin yakından bildiği ancak bugüne kadar nadiren hassasiyetle ölçülen bu uçurum, kağıt üstünde oldukça nettir. Temel kural gayet basittir: Antrenman ne kadar zorlayıcıysa o kadar çok karbonhidrat gerekir, kolay günlerde ise miktar azaltılabilir. Her deneyimli koşucunun ezbere bildiği bu prensibi uygulamak ise işin en zor kısmıdır.

Araştırmacılar, dayanıklılık sporcuları laboratuvar ortamı dışında serbest bırakıldıklarında, kendi normal antrenman ve beslenme düzenleriyle baş başa kaldıklarında gerçekte ne olduğunu mercek altına aldı. Bu amaçla 46 dayanıklılık atleti on iki hafta boyunca takip edildi ve sporculardan hem beslenme alışkanlıklarını hem de antrenmanlarını bir mobil uygulama aracılığıyla kaydetmeleri istendi. Yapılan çalışma sonucunda yapay koşullardan uzak, sporcuların gerçek yaşamından elde edilen devasa ve gerçekçi bir veri havuzu oluştu; 3.718 günlük beslenme kaydı ile 3.160 günlük antrenman verisi bir araya getirildi. Buradaki temel amaç, karbonhidrat alımının haftalık iş yüküyle, seansların süresiyle ve aç karnına antrenman yapma alışkanlığıyla gerçekten uyumlu olup olmadığını anlamaktı.

Elde edilen sonuçlara genel olarak bakıldığında temel mantığın işlediği görülüyor; daha yüksek haftalık antrenman hacmi ortalamada daha fazla karbonhidrat tüketimine karşılık geliyor ve daha uzun süren seanslarda tabakta daha çok karbonhidrat yer buluyor. Buraya kadar her şey beklendiği gibi ilerliyor. Ancak bireysel düzeye inildiğinde tablo bir hayli karmaşıklaşıyor. Ortalama karbonhidrat tüketimi sporcular arasında uçurumsal bir fark göstererek kilo başına günlük 1,2 ile 7,2 gram arasında değişirken, grup ortalaması günlük 3,9 gramda kaldı ki bu da yoğun antrenman yapanlar için oldukça düşük bir seviyeyi temsil ediyor. Aç karnına antrenman yapma alışkanlığı da hiç azımsanmayacak düzeydeydi; sporcuların yüzde 65'i bu yöntemi düzenli olarak uyguluyordu ve erkekler kadınlara kıyasla bunu daha sık yapıyor, bu alışkanlığa sahip olanların genel karbonhidrat tüketimi ise daha düşük seyrediyordu. En dikkat çekici bulgu ise antrenman yükü ile beslenme arasındaki bireysel tutarlılık konusunda ortaya çıktı. Bazı sporcular kılavuzlara uygun şekilde zor günlerde karbonhidrat miktarını artırırken, bazıları rutinlerinde neredeyse hiç değişiklik yapmıyordu. Hatta şaşırtıcı bir şekilde bazı atletler en yoğun antrenman yaptıkları günlerde daha az karbonhidrat tüketiyor gibi görünüyordu. Günlük yük ile karbonhidrat alımı arasındaki kişisel korelasyonlar negatiften güçlü pozitife kadar geniş bir yelpazeye yayılıyordu ve bu durum, ne kadar antrenman yapılırsa o kadar yenir kuralının otomatik olarak gerçekleşmediğini açıkça kanıtlıyordu. Çalışma; daha az karbonhidrat tüketenlerin veya aç karnına koşanların performansının düşüp düşmediğini, daha geç toparlanıp toparlanmadığını ya da sağlık açısından daha büyük riskler taşıyıp taşımadığını incelemedi, zira bu araştırmanın kapsamı dışında kalıyordu. Fakat çok somut bir gerçeği gözler önüne serdi; teoride ne yapılması gerektiğini bilmek, bunu her geçen gün pratikte uygulamak anlamına gelmiyor.

Bu sorunun üstesinden gelmek adına atılacak ilk adım, beslenme açısından tüm antrenmanları aynı kategoride değerlendirmeyi bırakmaktır. Kısa ve hafif bir koşu, normal öğünlerin haricinde ekstra bir karbonhidrat takviyesine neredeyse hiçbir zaman ihtiyaç duymaz. Uzun soluklu bir koşu, nitelikli bir seans veya hacmi yüksek bir gün ise tamamen farklı bir boyuttadır; bu durumlarda karbonhidratlar sıradan kaloriler olmaktan çıkıp doğrudan bir performans aracına dönüşür. Erken saatlerde yapıldığı, aceleye geldiği ya da bilinçsizce günlük kalori alımı düşük tutulmak istendiği için bir şekilde yetersiz beslenmeyle sonuçlanan zorlu seanslara özellikle dikkat etmek gerekir. Bu oldukça yaygın bir hatadır ve disiplinli bir beslenme sandığımız şeyin aslında hatalı dağıtılmış bir enerji açığından başka bir şey olmadığını fark etmek tam da burada başlar. Her gram makarnayı tartar hale gelecek kadar takıntılı olmaya gerek yoktur, ancak 30 dakikalık kısa bir koşu ile iki saatlik uzun bir antrenmanın ihtiyaç bakımından aynı kefeye konulmasından vazgeçilmelidir. Karbonhidrat miktarını, ne kadar sıkı çalıştığınızdan bağımsız olarak sürekli tekrarlanan sabit bir alışkanlığa göre değil, günün gerçek iş yüküne göre uyarlamak için biraz daha bilinçli davranmak yeterli olacaktır.