Gece yemek yeme alışkanlığının sağlık üzerindeki olumsuz etkileri

Uzmanlar, gece geç saatlerde yemek yemenin biyolojik saati bozarak kilo kontrolünü zorlaştırabileceğini, kan şekeri ve insülin dengesini olumsuz etkileyebileceğini ve uyku kalitesini düşürebileceğini belirtti. Prof. Dr. Serap Baydur Şahin, özellikle yatmadan önce tüketilen ağır öğünlerin reflü ve hazımsızlık riskini artırabileceğini ifade etti.

Metabolizmanın günün farklı saatlerinde besinlere aynı yanıtı vermediğini dile getiren Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Serap Baydur Şahin, "Gündüz saatleri, besinlerle aldığımız enerjinin kullanılması açısından metabolik olarak daha avantajlıdır. Gece geç saatlerde yemek yenildiğinde, besinlerin sindirilmesi ve metabolize edilmesi sırasında ortaya çıkan enerji harcaması daha düşük olabilir.

Yağların sentezi, depolanması ve enerji amacıyla kullanılması da gün içerisinde değişen sirkadiyen mekanizmalarla düzenleniyor" dedi. Gece yemek yeme alışkanlığının düzenli tekrarlandığında kilo kontrolünü olumsuz etkileyebileceğini vurgulayan Prof. Dr. Şahin, "Kilo kontrolünün temel belirleyicilerinden biri gün boyunca alınan enerji ile harcanan enerji arasındaki dengedir.

Ancak yalnızca ne kadar yediğimiz değil, ne zaman yediğimiz de önemlidir. Gece yemek yeme alışkanlığı, özellikle vardiyalı çalışanlarda obezite riskini artırabilecek faktörlerden biri olarak değerlendiriliyor" şeklinde konuştu. Geç saatlerde tüketilen kalorilerin biyolojik saat ile beslenme ritmi arasında uyumsuzluğa neden olabileceğini belirten Şahin, "Kalorilerin önemli bir bölümünün sürekli olarak gece geç saatlere bırakılması, uzun vadede kilo kontrolünü zorlaştırabilir.

Geç saatlerde yemek yağların enerji amacıyla kullanılmasını da olumsuz etkileyebilir ve özellikle karın bölgesindeki yağlanmayı kolaylaştırabilir" dedi. Vücudun kan şekeri metabolizmasının da biyolojik saat tarafından düzenlendiğine değinen Prof. Dr. Şahin, "İnsülin duyarlılığı genellikle sabah saatlerinde daha yüksek, gün ilerledikçe ise daha düşük düzeydedir.

Bu nedenle aynı miktar ve içerikteki özellikle şekerli ve karbonhidrat ağırlıklı bir öğün gece tüketildiğinde, gündüze kıyasla yemek sonrası kan şekeri ve insülin düzeyleri daha fazla yükselebilir" açıklamasında bulundu. Gece geç saatlerde düzenli olarak yemek yemenin insülin direnci ve Tip 2 diyabet gelişme riskine katkıda bulunabileceğini belirten Prof. Dr. Şahin, "Gece yemek yemenin tek başına diyabete neden olduğunu söylemek doğru değildir.

Toplam enerji alımı, beslenme kalitesi, fiziksel aktivite, uyku düzeni ve genetik yatkınlık gibi birçok faktör Tip 2 diyabet gelişiminde rol oynuyor. Ancak gece geç saatlerde yemek, kilo artışını ve insülin duyarlılığındaki bozulmayı kolaylaştırabilir" ifadelerini kullandı.

Gece geç saatlerde ve özellikle yatmadan kısa süre önce yemek yemenin sindirim sistemi şikâyetlerini artırabileceğini söyleyen Prof. Dr. Şahin, "Yatmadan kısa süre önce özellikle büyük, yağlı veya baharatlı öğünler tüketmek reflü ve hazımsızlık gibi şikâyetleri artırabilir.

Yemekten hemen sonra uzanmak, mide içeriğinin yemek borusuna geri kaçmasını kolaylaştırabilir" dedi. Geç saatlerde yemek yiyen kişilerde uyku kalitesinin de olumsuz etkilenebileceğini ifade eden Prof. Dr. Şahin, "Özellikle ağır ve yağdan zengin öğünler sindirimi uzatarak vücudun uykuya geçiş sürecini zorlaştırabilir.

Bu durum gece boyunca uyanmalara ve uykunun daha bölündü hale gelmesine neden olabilir. Yetersiz uyku da iştahı düzenleyen hormonal mekanizmaları etkileyerek yüksek kalorili yiyeceklere yönelimi kolaylaştırabilir" şeklinde konuştu. Vardiyalı çalışanlar için gece yemek yemenin tamamen yasaklanmasının doğru bir yaklaşım olmadığını belirten Prof. Dr. Şahin, "Vardiyalı çalışanlarda gece hiç yemek yemeyin şeklinde katı bir öneri uygulanabilir değildir.

Burada önemli olan öğünlerin zamanını ve içeriğini doğru planlamaktır. Mümkünse ana öğün vardiya başlamadan önce tüketilmeli, gece saatlerinde ise daha küçük ve hafif öğünler tercih edilmelidir" dedi.

Gece saatlerinde şekerli, yağlı ve yüksek kalorili yiyeceklerin sınırlandırılması gerektiğini vurgulayan Prof. Dr. Şahin, "Vardiya sonrasında uykuya geçilecekse büyük bir öğün yerine gerekirse hafif bir ara öğün tercih edilebilir" şeklinde konuştu.

Akşam yemeğinin uyku saatinden yeterince önce tamamlanmasının önemli olduğunu dile getiren Prof. Dr. Şahin, "Genel olarak akşam yemeğinin yatmadan en az 4-5 saat önce tamamlanmasını öneriyoruz.

Bu süre hem sindirim açısından daha rahat bir uykuya geçilmesine yardımcı olur hem de gece geç saatlerde yüksek kalorili besin tüketimini azaltabilir" açıklamasında bulundu.

Gece acıkılması durumunda ise tamamen aç kalmanın gerekmediğini kaydeden Prof. Dr. Şahin, "Gece acıkıldığında küçük porsiyonlarda yoğurt, bir miktar kuruyedi ya da protein ve lif içeren hafif seçenekler tercih edilebilir" dedi.

Gece yemek yeme alışkanlığını bırakmak isteyen kişilerin gün içerisindeki beslenme düzenine de dikkat etmesi gerektiğini söyleyen Prof. Dr. Şahin, "Öğün atlamak veya gün boyunca çok az yemek, akşam saatlerinde açlığın artmasına ve kontrolsüz atıştırmalara yol açabilir. Özellikle protein ve liften zengin, dengeli öğünler tokluk süresini uzatabilir.

Yeterli uyku ve düzenli fiziksel aktivite de gece geç saatlerde yemek yeme alışkanlığının kontrol edilmesine yardımcı olabilir" şeklinde konuşarak açıklamalarını tamamladı.