Uzmanlar açıkladı: Gece bunu yemek derin uykuyu tetikliyor

Kaliteli bir gece uykusu çekmek günümüzün en büyük lükslerinden biri haline geldi. Çoğu zaman uykusuzlukla mücadele etmek için farklı yöntemlere başvuruyoruz. Ancak çözüm akşam tabağımızda yatıyor olabilir.

Son yapılan bilimsel araştırmalar önemli sonuçlar ortaya koydu. Gece yatmadan önce doğru gıdaları tüketmek uyku kalitesini doğrudan artırıyor. Yanlış ve işlenmiş gıdalar ise uyku döngüsünü altüst ediyor.

Geceleri yatakta dönüp duranlar için bilim dünyasından haberler var. Uyku kalitesini artırmak sanıldığı kadar zor değil. Anahtar akşam atıştırmalıklarında ve bağırsak sağlığında saklı. Triptofan açısından zengin besinler ile lifli gıdalar muazzam bir uyum sergiliyor. Bu ikili beyindeki serotonin ve melatonin sentezini tetikliyor. Bu sayede kesintisiz bir gece uykusunun kapıları aralanıyor.

Yumurta, muz, hurma, süt, fıstık ve kümes hayvanlarında triptofan doğal olarak bulunuyor. Bu madde uzun süredir uyku indükleyici bir içerik olarak öne çıkıyor. Triptofan vücudumuz için elzem bir amino asittir.

Triptofan uyku düzenlemesinde hayati rol oynayan serotonin nörotransmitterinin öncülüdür. Serotonin ise melatoninin temel yapı taşıdır. Melatonin uyku-uyanıklık döngümüzü yöneten ana hormondur. Triptofan açısından zengin gıdalar tüketmek beyne doğrudan hammadde sağlar. Beyin bu sayede uyku hormonlarını üretmek için ihtiyaç duyduğu desteği alır.

Triptofanın beyindeki alımını artırmanın pratik bir yolu vardır. Bu maddeyi kompleks karbonhidratlarla eşleştirmek gerekir. Karbonhidratlarla birlikte tüketilen triptofan daha iyi emilir. Gece acıktığınızda tercih edebileceğiniz basit uyku atıştırmalıkları bulunur. Tam tahıllı tost bu seçeneklerden biridir. Ayrıca fıstık ezmesi de iyi bir alternatiftir. Küçük bir kase yulaf lapası tercih edilebilir. Süt ile hazırlanmış tam tahıllı gevrek de tüketilebilir. Bu gıdalar uyku sürecini olumlu etkiler.

Bağırsak ve beyin arasında hücresel düzeyde çalışan karmaşık bir iletişim ağı vardır. Buna bağırsak-beyin aksı denir. Bu ağ uyku kalitesini doğrudan etkiler. İspanya'da 11 binden fazla üniversite öğrencisi üzerinde bir araştırma yapıldı. Düşük triptofan tüketen bireylerin daha zayıf uyku kalitesine sahip olduğu görüldü. Bağırsaklardaki faydalı bakteriler sağlıklı çalışmalıdır. Bu durum beyindeki uyku sinyallerini doğrudan güçlendirir.

Gelişen bilimsel veriler lifli diyetlerin önemini kanıtlıyor. Lif bakımından zengin bir diyet uykuyu belirgin şekilde iyileştiriyor. Bu etki bağırsak-beyin aksı üzerinden gerçekleşiyor.

Araştırmalar yüksek lif alımı ile ilgili yeni sonuçlar verdi. Yüksek lif alımı daha uzun derin uyku süreleri sağlıyor. Ayrıca gece daha az uyanma arasında doğrudan bir ilişki bulunuyor. Hollanda'daki Vrije Üniversitesi'nde yeni bir çalışma yapıldı. 147 sağlıklı yetişkin üzerinde araştırma gerçekleştirildi. Yüksek lifli beslenen grubun kontrol grubuna kıyasla daha kaliteli uyuduğu rapor edildi.

Uyku ile bağırsak mikrobiyotası birbirine bağlıdır. Bu durum sonsuz bir döngü halinde devam eder. Kötü ve yetersiz uyku bağırsak mikrobiyotasını bozar. Bozulan mikrobiyota ise uykunun daha da kalitesizleşmesine yol açar. Uykusuz kaldığımızda vücudumuz otomatik olarak bazı gıdalara yönelir. Vücut yağ ve basit karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri ister. Ancak bu ultra işlenmiş gıdalar zararlıdır. Yüksek şekerli ve lifsiz gıdaların tüketimi uyku kalitesini düşürür.

Daha kaliteli bir uyku çekmek için bazı kurallara dikkat edilmelidir. Sağlıklı ve lifli beslenmek ilk kuraldır. Günlük beslenmede yulaf ve tam tahıllara ağırlık verilmelidir.

Akşam atıştırmalığı doğru seçilmelidir. Yatmadan önce acıkırsanız triptofan içeren gıdalar tüketebilirsiniz. Süt, muz veya fıstık ezmesi tercih edilebilir. Bu gıdaları tam tahıllı ekmekle birleştirebilirsiniz. Üçlü düşmandan uzak durmak gerekir. Yatmazdan hemen önce alkol tüketmeyin. Yüksek şeker ve kafein tüketiminden kaçının. Gece saatlerinde espresso martini tüketmeyin. Şekerli içecekler uyku kalitenizin düşmesine neden olur.