50 yaş sonrası dikkat! Güçlü ve sağlıklı yaşlanmanın 10 kuralı

Yaşlanma süreci, yaşam alışkanlıklarıyla şekillenir. Tıpta 'kırılganlık' olarak tanımlanan durum, kas kaybı ve vücudun hastalıklar karşısındaki toparlanma gücünün azalmasını ifade eder. Uzmanlar, ilerleyen yaşlarda fiziksel gücü ve bağımsız yaşamı korumanın yollarını belirtiyor.

Prof. Dr. Osman Müftüoğlu, sağlıklı yaşlanmanın altın kurallarını açıkladı. Yaşlanmak takvimin bir işidir; fakat düşkünleşmek kader değildir. Kırılganlık, yalnızca kasların zayıflamasını değil, bedenin hastalıklar karşısındaki toparlanma gücünün azalmasını da içerir.

Kırılganlığı önlemenin yolu, daha fazla hareket etmekten öte, sağlığı bir bütün olarak korumaktan geçer. İşte güçlü, bağımsız ve üretken yaşlanmanın 10 temel kuralı: 1. Hastalanmadan yaşlanmaya odaklanın.

Hedef, yalnızca uzun yaşamak değil, sağlıklı yaşam süresini uzatmaktır. Hastalıklar ortaya çıktıktan sonra yönetilmesi önemli olsa da, asıl kazanç hastalıkları geciktirmek ve mümkünse başlamadan önlemektir. 2.

Sağlık kontrollerinizi ertelemeyin. Tansiyon, kan şekeri, kolesterol, böbrek ve karaciğer fonksiyonlarınızı düzenli olarak izletin. Ayrıca, yaşınıza, cinsiyetinize ve aile öykünüze göre uygun kanser taramalarını yaptırın.

Göz, işitme, ağız-diş ve kemik sağlığınızı da göz ardı etmeyin. Erken fark edilen riskler, çoğu zaman yönü değiştirilebilen risklerdir. 3.

Kronik hastalıklardan korunun. Kalp-damar hastalıkları, diyabet, obezite, hipertansiyon, kronik akciğer hastalıkları ve depresyon, kırılganlığı hızlandırabilir. Sigara içmemek, sağlıklı beslenmek, hareket etmek, iyi uyumak ve bel çevresini kontrol altında tutmak en etkili korunma yöntemleridir. 4. Kaslarınızı emekli etmeyin. Haftada en az iki-üç gün direnç egzersizi yapın.

Ağırlık kaldırma, elastik bant kullanma, sandalyeden kalkma ve merdiven çıkma gibi hareketler, kaslarınıza 'Size hâlâ ihtiyacım var' mesajı verir. Kas, yalnızca hareket organı değil, yaşlılığın sağlık sigortasıdır. 5.

Yürüyün ama yalnızca yürümekle yetinmeyin. Yürüyüş kalp ve dolaşım için faydalıdır, ancak kas ve kemik kaybını tek başına önleyemez. Programınıza direnç, denge ve esneklik çalışmalarını da ekleyin. Egzersiz, tek kişilik bir gösteri değil, bir takım oyunudur. 6. Proteini güne yayın.

Yumurta, yoğurt, kefir, balık, tavuk, peynir ve baklagillerden yararlanın. Proteini yalnızca akşam yemeğine yığmak yerine, üç ana öğüne yayarak tüketin. Eğer böbrek hastalığı veya özel bir durum varsa, miktarı doktorunuzla belirleyin.

7. Kilo verirken kası ve kemiği koruyun. İleri yaşlarda hızlı ve kontrolsüz kilo kaybı, yalnızca yağları değil, kas ve kemik dokusunu da götürebilir.

Tartıda eksilen her kilo başarı değildir. Kural net: Yağı azaltın, kası koruyun, kemiği güçlendirin. 8. Dengenizi koruyun, düşmeleri önleyin. Düşmeler, kırılganlık ve bağımlılık döngüsünün en önemli başlangıç noktalarındandır. Denge egzersizleri yapın; görme ve işitme sorunlarını düzeltin. Evde kaygan halıları, yetersiz aydınlatmayı ve takılmaya neden olabilecek engelleri ortadan kaldırın. 9. Uykunuzu ve sosyal bağlarınızı güçlendirin. Kaliteli uyku, kas onarımını, bağışıklığı ve zihinsel dayanıklılığı destekler. Yalnızlık ise insanı hayattan ve hareketten uzaklaştırır. Dostlarla görüşmek, öğrenmek, üretmek ve bir amaca sahip olmak sağlıklı yaşlanmanın görünmeyen ilaçlarıdır. 10. Kırılganlığı krizden önce fark edin. Yavaşlayan yürüyüş, azalan el sıkma gücü, sürekli yorgunluk, istemsiz kilo kaybı ve günlük hareketin azalması önemli uyarılardır. Bunları, 'Yaşlılıktandır' diyerek geçiştirmeyin. Kırılganlık, erken dönemde yavaşlatılabilir ve hatta kısmen geriletilebilir. Sonuç olarak, güçlü yaşlanmanın reçetesi yalnızca spor salonunda yazılmaz. Sağlık kontrolleri, kronik hastalıklardan korunma, doğru beslenme, kas ve kemik gücü, iyi uyku ve sosyal bağlar bu reçetenin parçalarıdır. İkinci ellide asıl hedef, hastalıklarla birlikte uzun yaşamak değil, mümkün olduğunca hastalanmadan yaşlanmaktır. Unutmayın: Güçlü yaşlılık, genç görünmek değil, kendi hayatının direksiyonunda kalabilmektir.