Yaşlanma sürecini sağlıklı yaşamak mümkün

Aynı yaşta olan bireyler arasında fiziksel kapasite farkı gözlemlenebiliyor. Bazıları daha genç bir görünüm ve fiziksel güç sergilerken, bazıları yaşlanmanın etkilerini daha erken hissedebiliyor. Geriatri Uzmanı Prof. Dr. Birkan İlhan, bireylerin takvim yaşlarının değiştirilemeyeceğini, fakat yaşlanma sürecinin yaşam tarzıyla önemli ölçüde etkilenebileceğini belirtti.

Düzenli egzersiz, yeterli protein alımı, dengeli beslenme ve kronik hastalıkların kontrol altında tutulması sağlıklı yaşlanma açısından kritik unsurlardır. Yaş almak kaçınılmazdır; fakat herkes aynı hızda ve aynı şekilde yaşlanmıyor. Aynı yaştaki kişilerin kas gücü, fiziksel kapasitesi ve bağımsız yaşam sürme becerileri arasında büyük farklılıklar olabiliyor.

Uzmanlar, sağlıklı yaşlanmanın sadece uzun yaşamak anlamına gelmediğine dikkat çekiyor. İlerleyen yaşlarda fiziksel ve zihinsel kapasitenin korunması da büyük önem taşıyor. Takvim yaşı ile biyolojik yaş arasında önemli bir fark bulunmaktadır.

Takvim yaşı, kişinin doğumundan itibaren geçen süreyi ifade ederken, biyolojik yaş; organlar, damarlar, kaslar ve metabolik sistemlerin ne ölçüde yaşlandığını gösteren bir kavramdır. Bu durum, aynı yaştaki bireylerin sağlık durumları ve fiziksel kapasitelerinin büyük ölçüde farklılık göstermesine neden oluyor.

Geriatri biliminde, “tipik bir yaşlı insan yoktur” anlayışı benimsenmektedir. 80 yaşındaki bazı bireyler, fiziksel ve zihinsel açıdan kendilerinden çok daha genç olan kişilerle benzer kapasitelerde olabiliyorken, bazıları günlük yaşamını sürdürebilmek için desteğe ihtiyaç duyabiliyor. Son yıllarda DNA metilasyonuna dayanan epigenetik saatler ve biyolojik yaş testleri ilgi çekiyor.

Ancak bu testlerin kişinin gerçek biyolojik yaşını kesin olarak ortaya koyan standart yöntemler olmadığı vurgulanıyor. Bununla birlikte, biyolojik yaşlanma hızını etkileyen birçok faktör bilimsel olarak iyi bilinmektedir. Sağlıklı yaşlanmayı sağlamak için düzenli fiziksel aktivite yapmak, kas gücünü korumak, dengeli beslenmek, sigaradan uzak durmak ve yeterli uyku almak oldukça önemlidir.

Hipertansiyon, diyabet, obezite ve yüksek kolesterol gibi kronik hastalıkların kontrol altında tutulması da büyük önem taşımaktadır. Sağlıklı yaşlanmanın temel mesajı, “Takvim yaşımızı değiştiremeyiz ama nasıl yaşlandığımızı önemli ölçüde etkileyebiliriz.”

İleri yaşta sağlıklı beslenmenin sadece kilo kontrolü ile sınırlı olmadığına dikkat çekiliyor. Bazı yaşlı bireylerde istemsiz kilo kaybı ve yetersiz beslenme, fazla kilodan daha ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Akdeniz beslenme modeli, sebze, meyve, tam tahıl, kurubaklagiller, zeytinyağı, balık, yumurta ve süt ürünleri ile yeterli protein kaynaklarını içermesi açısından sağlıklı yaşlanma için önemlidir.

Kas kütlesinin ve gücünün korunması için yeterli protein alımı kritik bir unsurdur. Avrupa Klinik Nütrisyon ve Metabolizma Derneği (ESPEN), yaşlı bireylerde günlük protein alımının en az 1 gram/kg/gün olması gerektiğini belirtmektedir. Sağlıklı bireylerde bu miktar genellikle 1,0-1,2 gram/kg/gün olarak değerlendirilmektedir.

Ancak akut veya kronik hastalık durumlarında ihtiyaç 1,5 gram/kg/gün seviyelerine kadar çıkabilmektedir. Örneğin, 70 kilogram ağırlığındaki bir bireyin günlük protein ihtiyacı 70-84 gram arasındadır. Ancak böbrek hastalığı olan bireylerde protein alım miktarının kişiye özel olarak belirlenmesi gerekmektedir.

Yaşlı bireylerin yetersiz beslenme açısından düzenli olarak değerlendirilmesi önerilmektedir. Yetersiz sıvı tüketimi de yaşlı bireylerde önemli bir risk faktörüdür. Kalsiyum, D vitamini, B12 vitamini, demir ve folat gibi mikrobesinlerin eksiklikleri de gerektiğinde araştırılmalıdır.

Vitamin ve takviyelerin kontrolsüz kullanımı ise sağlıklı yaşlanma ile eş anlamlı değildir. Eksiklik ya da tıbbi bir gereklilik olmadığı sürece gelişigüzel kullanılan takviyelerin yaşam süresini uzattığına dair güçlü bilimsel kanıt yoktur. Prof. Dr. Birkan İlhan, vitamin ve takviyelerin doktor değerlendirmesi doğrultusunda kullanılması gerektiğini vurguladı.