Amerikan Spor Hekimliği Koleji ağırlık antrenmanı kılavuzunu güncelledi

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, 2009 tarihli ağırlık antrenmanı kılavuzunu yeniden ele aldı ve bazı kuralları değiştirdi. Spor salonlarında yeni başlayanlar uzun süredir haftada iki ya da üç seans, büyük kas grupları için sekiz ile on egzersiz, maksimum ağırlığın yüzde 40 ila 70'i oranında yük ve setler arası iki ile üç dakika dinlenme içeren standart programları uyguluyordu. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayımlanan yeni belge bu standartları tartışmaya açtı.

Kuvvet, ipertrofia ve potenza başlığı altında ilk yenilik kuvvet alanında ortaya çıktı. Yeni düzenleme, maksimum ağırlığın en az yüzde 80'i düzeyindeki yüklerin daha hafif ağırlıklardan daha iyi sonuç verdiğini belirtiyor. Haftada en az iki kez antrenman yapmak ve seans başında iki ya da üç set uygulamak da sürece katkı sağlıyor. Hareketi başlangıç noktasından tam uzamaya kadar eksiksiz yapmak, kısmi hareketlerden daha iyi neticeler veriyor. Kas büyümesi yani ipertrofia için ise hacim önem taşıyor; kas grubu başına haftada en az on set gerekiyor. Kasın zorlanarak uzadığı eksentrik aşama, kasıldığı aşamadan daha fazla etkili oluyor. Buna karşın yük miktarı, haftada kaç kez çalışıldığı ve kas yorulana kadar antrenman yapmak sonucu değiştirmiyor. Güç ise farklı bir mantıkla çalışıyor; maksimum ağırlığın yüzde 30'u ile 70'i arasında orta düzey yükler ve kuvvet ile ipertrofiden daha düşük hacimler gerekiyor. Olimpiyat tarzı ağırlık kaldırma veya eksentrik volan antrenmanı gibi patlayıcı hareketler gücü artırıyor.

Kılavuza göre ağırlık antrenmanı kuvvet, kas büyümesi ve gücün yanı sıra kas dayanıklılığını, kasılma hızını ve yaşlananlar için denge ile yürüme hızı gibi bazı fiziksel işlev ölçütlerini geliştiriyor. Sandalyeden kalkıp kısa bir yürüyüş yapıp yeniden oturmak için gereken süreyi de iyileştiriyor.

New Deal in palestra bölümüne göre bu güncelleme, eski kuralların harfiyen uygulanmasının haftada yirmi saate varan bir zaman gerektirmesi ve bunun çoğu insan için imkansız olması nedeniyle hazırlandı. Amerikalı yetişkinlerin sadece yüzde 30'u haftada en az iki gün kas çalışması yaparken, yüzde 60'ı hiç antrenman yapmıyor. Bu sebeple sabit rakamlar yerine programı kişiye uyarlamak daha doğru bulunuyor çünkü en düşük dozda antrenman bile kuvvet, kas kütlesi ve fiziksel işlev kazandırıyor. Otuz sekiz binden fazla kişi üzerinde yapılan bir araştırma, bunların 6 bin 700'ünden fazlasının ağırlık antrenmanı yaptığını ve 11 binden fazlasının yaşlı olduğunu gösterirken, ağırlık çalışmasının ciddi sağlık olayları riskini artırmadığını ortaya koydu.

Koroner kalp hastalığı olan kişilerle yapılan 23 diğer çalışmada ise kaydedilen 63 kardiyovasküler komplikasyonun tamamı aerobik antrenman sırasında meydana geldi. Ağırlık antrenmanı esnasında yaşanan 20 kas-iskelet sistemi komplikasyonu ise diz kireçlenmesi gibi önceden var olan durumlardan kaynaklandı ve egzersizin yoğunluğu ya da pozisyonu değiştirilerek ortadan kaldırıldı.