Kemik sağlığını destekleyen besinler

Kemik yoğunluğu, beklenenden çok daha erken yaşlarda azalmaya başlar. Zamanla, yaşlanmaya bağlı olarak kemik kütlesinde kayıplar yaşanır. Dünya genelinde yaklaşık 500 milyon insan, kemikleri zayıflatan ve kırılgan hale getiren osteoporoz hastalığı ile karşı karşıyadır. Osteoporoz ve osteopeni gibi durumlar genellikle belirgin bir belirti vermez, bu nedenle çoğu zaman ilk olarak ciddi bir kırık vakasıyla kendini gösterir. 55 yaş ve üzerindeki bireylerde her yıl dünya genelinde 10 milyondan fazla kalça kırığı vakası meydana gelmektedir. Bu tür kırıklar, zatürre veya kalp krizi gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir; 60 yaş üstü bireylerin yaklaşık %30'u, kalça kırığından sonraki bir yıl içinde hayatını kaybetmektedir.

Kadınlar, özellikle menopoz döneminde kemik yoğunluğu kaybına ve osteoporoza karşı daha duyarlıdır. Ancak, erkeklerin yaşam süresinin artmasıyla birlikte osteoporoz erkeklerde de giderek daha sık görülmeye başlamıştır.

Kemik sağlığının temel taşları arasında kalsiyum, D vitamini ve protein bulunmaktadır. Bunun yanı sıra, K vitamini, magnezyum, çinko, potasyum ve fosfor da kas ve kemik dengesi için önemli rol oynamaktadır.

Süt ve süt ürünleri, kemik sağlığı için önemli bir kaynak olarak öne çıkmaktadır. Bir su bardağı (200 ml) süt, yaklaşık 260 mg kalsiyum içerir. Yapılan araştırmalar, düzenli süt ürünü ve protein tüketen yetişkinlerde düşme riskinin %11, kalça kırığı riskinin ise %46 oranında azaldığını göstermektedir. Yetişkinlerin günlük kalsiyum ihtiyacı 700 mg, menopoz sonrası kadınlar için ise 1200 mg olarak belirlenmiştir.

Soya ürünleri, özellikle tofu, edamame ve tempeh gibi seçenekler de kemik sağlığına katkı sağlar. 100 gram tofu, yaklaşık 200 mg kalsiyum içermektedir. Tofu, içerisindeki izoflavonlar sayesinde menopoz sonrası dönemde kemik mineral yoğunluğunu desteklemektedir. Fermente bir soya ürünü olan tempeh, anti-besin ögelerini kırarak kalsiyumun emilimini artırır.

Çiya (Chia) tohumu, 1 yemek kaşığı başına 95 mg kalsiyum içerir ve ayrıca magnezyum ve fosfor bakımından zengindir. Zengin Omega-3 içeriği, vücuttaki kronik iltihaplanmayı azaltarak kemik yıkımının önüne geçilmesine yardımcı olur.

Kuru ve taze meyveler de kemik sağlığı için faydalıdır. Örneğin, 2 adet kuru incir yaklaşık 100 mg kalsiyum içerirken, bir adet portakal ise yaklaşık 50 mg kalsiyum sağlar. İncir ve kayısı magnezyum açısından zengindir. Kuru erik ve diğer meyvelerde bulunan polifenoller, kemik kaybını yavaşlatmaya yardımcı olmaktadır.

Konserve balıklar, özellikle sardalya ve somon gibi yağlı balıklar da kalsiyum alımında önemli bir kaynaktır. Küçük bir kutu (60 gram) konserve sardalya, günlük kalsiyum ihtiyacının %30'unu (240 mg) karşılayabilmektedir. Bu balıklar aynı zamanda kalsiyum emilimini artıran D vitamini ve kas kütlesini koruyan protein açısından zengindir.

D vitamini takviyeleri, güneş ışığı alımı az olan veya eksiklik yaşayan bireyler için önerilebilir. Ancak aşırı doz almak, düşme riskini artırabileceğinden, önerilen dozda (10-15 mikrogram) kalınmalıdır. Kalsiyum takviyesi ise yalnızca diyet yoluyla yeterli kalsiyum alamayan kişiler için tavsiye edilmektedir. Dengeli bir diyet uygulayan bireylerin genellikle dışarıdan ek takviye almasına gerek yoktur. Ancak vegan bireyler, kalsiyumu zenginleştirilmiş gıdaları veya takviyeleri değerlendirebilir.