Aç kalmadan kilo vermek için 90-30-50 diyeti

Beslenme dünyasında son dönemde matematiksel formüller dikkat çekiyor. Sosyal medyada popüler hale gelen 90-30-50 diyeti, vücut ölçüleri ve tabağınızdaki makro besin dengesini temsil ediyor. Bu diyetteki ana hedef, kalori saymak veya porsiyonları kısıtlamak değil; vücudun günlük ihtiyaç duyduğu temel yapı taşlarını doğru oranlarda almak. Formül oldukça basit: 90 gram protein, 30 gram lif ve 50 gram sağlıklı yağ.

90-30-50 diyeti, beslenme uzmanı Courtney Kassis tarafından geliştirildi. Otoimmün bir hastalık teşhisi konulduktan sonra kilo alan Kassis, aç kalmadan ve vücudun ihtiyaç duyduğu besin yoğunluğunu sağlayacak sürdürülebilir bir yöntem arayışına girdi. Bu yaklaşım, katı diyet kısıtlamaları yerine günlük tabağı doğru makro besinlerle zenginleştirmeye dayanıyor.

Günlük 90 gram protein alımı, aktif bireyler için beslenme uzmanlarının önerdiği bir miktardır. Örnek protein kaynakları arasında yağsız etler (tavuk, hindi, dana eti) porsiyon başına yaklaşık 20-30 gram, balık ve deniz ürünleri 18-25 gram, süzme peynir 13 gram, yoğurt 100 gramında 8-10 gram, yumurta 7-12 gram ve baklagiller (mercimek, fasulye) 6-9 gram protein içerir.

Günlük 90 gram protein için örnek bir menü şu şekilde olabilir: Kahvaltıda 3 yumurta ve peynirle yapılmış bir omlet (21 gram protein), öğle yemeğinde 170 gram tavuk göğsü (43 gram protein), akşam yemeğinde ise 150 gram mercimek ve 50 gram beyaz peynirli sote (26 gram protein).

Sindirim açısından 30 gram lif almak da önemlidir. 90-30-50 modelinde, karbonhidrat tamamen yasaklanmamıştır. İşlenmiş ve boş kalorili şekerler yerine, kan şekerini dengeleyen ve bağırsak florasını destekleyen lifli karbonhidratlar önerilmektedir. Alman Beslenme Derneği, yetişkinler için günde en az 30 gram lif tüketilmesini tavsiye ediyor. Ancak, toplum genelinde ortalama lif alımının 10-15 gram seviyesinde kaldığı düşünülürse, bu miktara yavaşça geçilmesi öneriliyor. Aksi takdirde sindirim sorunları yaşanabilir. Lifin vücutta rahat işlenmesi için yeterince su tüketmek de gereklidir. Lif bakımından zengin besinler arasında 180 gram siyah fasulye 15 gram lif, 140 gram brokoli 5 gram lif, 1 adet orta boy elma (kabuklu) 4,5 gram lif, 200 gram yulaf ezmesi 4 gram lif ve 20 badem 3,5 gram lif bulunmaktadır.

Günlük 30 gram lif için örnek bir menü şöyle olabilir: Kahvaltıda lor peyniri, taze orman meyveleri ve keten tohumlu yulaf ezmesi (8 gram lif), öğle yemeğinde nohut, dolmalık biber, taze ıspanak ve avokadolu tam tahıllı pirinç tabağı (15 gram lif), akşam yemeğinde siyah fasulye, biber ve havuçlu vejetaryen chili (11 gram lif).

Sağlıklı yağlar, vücudun hormon seviyelerini düzenlemesi, A, D, E ve K vitaminlerini emebilmesi ve hücresel düzeyde enerji üretebilmesi için gereklidir. Bu diyette, doymuş yağlar yerine tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerine odaklanılır. Sağlıklı yağ kaynakları arasında 1 orta boy avokado 21 gram yağ, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 14 gram yağ, bir avuç kuruyemiş/tohum 15 gram yağ, 80 gram somon 11 gram yağ ve 30 gram chia tohumu 9 gram yağ bulunmaktadır.

Günlük 50 gram yağ için örnek bir menü: Kahvaltıda yulaf ezmesine eklenmiş 1 tatlı kaşığı chia tohumu (4,5 gram), öğle yemeğinde avokadolu mevsim salatası (11 gram), akşam yemeğinde 1 tatlı kaşığı zeytinyağında pişirilmiş 100 gram somon balığı (20 gram).

Beslenme uzmanı Shelley Balls, bu yöntemi etkili buluyor. Ona göre, doğru makro dengesi sayesinde gün boyunca yüksek protein alımı, uzun süreli tokluk hissi sağlıyor. Bu sayede aşırı acıkma ve yanlış gıdalara yönelme engelleniyor. Lif içeriği, midenin geç terk edilmesini sağlayarak tokluğu pekiştiriyor. Sağlıklı yağlar ise kan şekerindeki ani dalgalanmaların önüne geçiyor. Doymuş yağların yerini doymamış yağlar aldığında LDL kolesterol düşüyor, bel çevresinde incelme sağlanıyor ve genel sağlık parametreleri iyileşiyor.