Uzman isimden sağlıklı yaş almanın formülü

Uzmanlara göre yaşlanma hızını frenlemek elimizde. Üstelik bu süreçte genetik mirasımız kadar günlük yaşam alışkanlıklarımız da büyük rol oynuyor. Konuya ilişkin değerlendirmelerde bulunan Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Ela Temeloğlu, sağlıklı ve dinamik bir ömür sürmenin püf noktalarını paylaştı.

İlk olarak aile geçmişinin bilinmesi gerektiğine dikkat çeken uzmanlar, genetik yapının değiştirilemeyeceğini ancak ailede diyabet, kalp ve damar hastalıkları, kanser veya kemik erimesi gibi rahatsızlıkları bulunan kişilerin genç yaşlardan itibaren risklerinin farkında olmasının hayati önem taşıdığını belirtiyor. Düzenli sağlık taramalarından geçmek ve şikayetler başlamadan gerekli tedbirleri almak, bu rahatsızlıkların kontrol altında tutulmasına ve sağlıklı bir yaşamın kapılarının aralanmasına katkı sunuyor.

Sadece genlere güvenilmemesi gerektiğini vurgulayan uzmanlar, yaşam tarzının da en az kalıtım kadar belirleyici olduğunun altını çiziyor. Kötü beslenme düzeni, hareketsiz bir yaşam ve kronik uykusuzluk, genetik altyapı ne kadar güçlü olursa olsun vücudu erkenden yıpratıyor. Bu noktada aşırı şeker tüketimi, sigara, alkol kullanımı ve sürekli stres altında kalmak yaşlanma süreçlerini hızlandıran ana faktörler arasında yer alıyor. Özellikle işlenmiş karbonhidrat ağırlıklı ve şekerli gıdaların aşırı tüketimi obeziteye ve erken yıpranmaya zemin hazırlıyor.

Sigara kullanımı; kalp ve damar hastalıklarının yanı sıra akciğer, mesane, cilt, meme ve kolon kanseri tehlikesini artırırken cildin yaşlanma sürecini de çabuklaştırıyor. Isıtılmış tütün ürünlerinin de masum olmadığı bilinirken, tütsülenmiş gıdaları sık tüketmek, hava kirliliği ve zararlı endüstriyel ortamlara maruz kalmak uzun vadede kanser ihtimalini yükseltiyor.

Güne dengeli bir rutinle başlamanın önemine değinen uzmanlar, sindirim sistemi yavaş çalışan bireylerin güne bir bardak ılık suyla ya da kısa bir yürüyüşle başlayabileceğini aktarıyor. Gün boyunca susuzluk hissetmeyi beklemeden su tüketmek genel vücut sağlığı açısından vazgeçilmez unsurlar arasında bulunuyor.

İlerleyen yaşla birlikte hormon dengelerinde de değişimler yaşanıyor. Söz gelimi tiroid hastalarında tedavi sürecini belirleyen TSH seviyesi yaşlılarda gençlerden farklı hedefleniyor. TSH değerinin gereğinden fazla aşağı çekilmesi kemik erimesini hızlandırabildiği gibi kalp çalışmalarını da olumsuz etkileyebiliyor. Dolayısıyla hormon tedavileri kesinlikle hekim gözetiminde ve yaşa uygun olarak planlanmalı. Yaşlanmayla beraber kortizol, adrenalin, noradrenalin ve büyüme hormonu; kadınlarda menopoz dönemiyle birlikte östrojen, erkeklerde ise 50 yaşından sonra testosteron oranları düşüş gösteriyor. Bu değişimler kas gücünde, enerji seviyesinde ve fiziksel performansta gerilemeye yol açabiliyor. Hormon dengesini korumak adına düzenli kontrollerin aksatılmaması gerekiyor.

Meyve tüketiminde porsiyon kontrolünün ve zamanlamanın önemine işaret eden Prof. Dr. Ela Temeloğlu, meyvelerin vitamin, mineral, lif ve antioksidan deposu olduğunu ancak bu durumun sınırsız tüketilebilecekleri anlamına gelmediğini ifade ediyor. Özellikle şeker hastalığı olanlar ve ileri yaştakiler meyve tercihlerine ve porsiyonlarına özen göstermeli. Bir porsiyonluk miktar; orta boy bir elma, armut veya portakal, bir küçük şeftali ile bir avuç çilek, kiraz veya üzüme denk geliyor. Günlük tüketim miktarı, kişinin sağlık durumuna göre değişiklik arz etmekle birlikte 2 porsiyonu geçmemeli.

Muz, üzüm, incir, hurma ve olgun mango gibi şeker oranı yüksek meyvelerin kontrollü tüketilmesi önerilirken; yeşil elma, armut, yeşil erik, kivi ve çilek gibi şekeri düşük ve liften zengin meyveler daha sık tercih edilebiliyor. Meyvelerin tercihen kahvaltı sonrasında ya da ara öğünlerde yenmesi, akşam yemeğinden sonra veya uyku saatine yakın tüketilmemesi tavsiye ediliyor.

Beslenmede doğal ürünlerin seçilmesine dikkat çekilirken, günlük menünün temelini işlenmemiş gıdaların, tam tahılların ve kuru baklagillerin oluşturması gerektiği belirtiliyor. Vücudun gereksinim duyduğu karbonhidrat, protein ve yağ dengeli bir şekilde ve doğru kaynaklardan karşılanmalı. Bu gıdalara taze meyve ve sebzeler, yumurta, süt, ev yoğrultusu, kefir, et, tavuk, balık; tam buğday ekmeği, yulaf, bulgur, esmer pirinç; nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya ve börülce gibi besinler örnek gösteriliyor. Beyaz un ve rafine şeker yerine tam tahıllı alternatiflere yönelmek, proteini doğal kaynaklardan almak, yağı ise zeytinyağı, avokado ve kuruyemiş gibi doymamış yağlardan sağlamak gerekiyor.

Cilt sağlığının iki yönlü desteklenmesi gerektiği, bunun da yalnızca bakım ürünleriyle değil; kaliteli uyku, yeterli su alımı, D vitamini seviyesinin muhafaza edilmesi ve C vitamini yönünden zengin bir beslenmeyle mümkün olduğu ifade ediliyor. Portakal ve diğer narenciye türleri, kapya ile yeşil biber ve koyu yeşil yapraklı sebzeler zengin C vitamini kaynakları arasında yer alıyor. Bu vitaminin gıdalardan alınması esastır; takviyeler ise ancak gereklilik halinde ve doktor tavsiyesiyle kullanılmalı. Cilt lekelerini ve kanser riskini tetikleyebileceğinden cildin güneşten korunması, D vitamini üretimi için ise doğru saatlerde kısa süreli güneşlenilmesi öneriliyor.

İlerleyen yaşlardaki en büyük problemlerden biri yaşa bağlı kas ve kemik kayıplarıdır. Yitirilen kas kütlesini tekrar yerine koymak zahmetli olduğundan mevcut kasların muhafaza edilmesi şarttır. Bunun için dengeli beslenmenin yanı sıra kişinin yaşına, kronik rahatsızlıklarına ve fiziksel durumuna uygun düzenli egzersizler yapılmalı, kronik hastalığı bulunanlar spora başlamadan önce mutlaka hekime danışmalıdır. Yürüyüş, yüzme ve direnç çalışmaları kas ile kemik yapısını destekler. Haftada en az 150 dakika orta tempoda yürüyüş, yüzme ya da bisiklet sürme gibi aktiviteler ihmal edilmemelidir. Özellikle menopoz dönemi sonrası kadınlar ile 50 yaş üzerindeki erkekler, kemik kaybı belirti göstermeden ilerleyebildiği için kemik yoğunluklarını ölçtürmeli, kırıklara karşı tedbirli olmalı ve uzman tavsiyelerine uymalıdır.

Ruh sağlığının korunmasının da fiziksel iyilik hali üzerinde doğrudan etkisi bulunuyor. Kendini psikolojik olarak güçlü hisseden bireyler hastalıklarla daha rahat baş ediyor ve daha uzun süre dinç kalıyor. Aile fertleri ve arkadaşlarla bağları koparmamak, sosyal faaliyetlere dahil olmak ve kaygıyı en aza indirmek ruhsal ve bedensel sağlığı besliyor. Kitap okumak, müzikle ilgilenmek veya bir hobi kulübüne girmek gibi keyif veren aktiviteler yaşama sevgisini artırarak sağlıklı yaşlanma sürecine olumlu katkı sunuyor.

Son olarak kaliteli uykunun önemine değinen uzmanlar, yetersiz ya da aşırı uykunun hormon dengesini ve metabolizmayı olumsuz etkileyerek kronik hastalık ihtimalini artırabildiğini belirtiyor. Dinç bir yaşlılık için düzenli ve kaliteli uyku büyük bir gerekliliktir. Günde ortalama 7 saat uyku uyumak, mümkün mertebe her gün aynı saatlerde, akşam 23.00 civarında yatağa girip sabah 07.00 sularında uyanmak tavsiye ediliyor.